ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN JÓVENES

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza en adolescentes encontramos en la sociedad opiniones diversas sobre su efectividad y seguridad; es de destacar que temores tradicionales y preocupaciones mal informadas concernientes que el entrenamiento de la fuerza sería perjudicial para el desarrollo del esqueleto

En este artículo pretendo demostrar las ventajas de este tipo de entrenamiento en jóvenes, prescrita y supervisada siempre por un profesional. Para ello vamos a utilizar el mayor consenso internacional sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes  publicado en 2014 por el British Journal of Sports Medicine; apoyado y respaldado por las principales organizaciones profesionales de las ciencias del ejercicio, medicina deportiva y pediatría.

Lo primero que debemos de tener en cuenta es que la OMS recomienda el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/) pues reconocen la inactividad física como el 4 factor de riesgo de mortalidad para enfermedades no transmisibles.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Mejoras a corto plazo en la salud músculo esquelética, la composición corporal y los factores de riesgo cardiovasculares (Faigenbaum et Myer GD., 2010; Lau et al., 2010; Ortega et al., 2008; Sgro et al., 2009). Pero, si dejamos el entrenamiento, en 2-3 meses, se volvería a los valores iniciales (Faigenbaum et al., 2013; Ingle et al., 2006; Faigenbaum et al., 1996); de ahí la importancia de que la rutina de entrenamiento perdure en el tiempo.

En cuanto a los adolescentes con sobrepeso u obesidad realizar un programa de entrenamiento de fuerza (además de ejercicio aeróbico) puede mejorar su fuerza muscular, coordinación motora y ganar confianza en su percepción de habilidades para ser físicamente activo (Sothern et al., 2000; Schranz et al., 2013). También hay informes que indican que durante la infancia puede ser el momento oportuno para aumentar la masa ósea y mejorar la estructura de los huesos, participando en actividades físicas que soportan el peso como la gimnasia o el levantamiento de pesas (Gunter et al., 2012; Vicente-Rodriguez., 2006; Hind et Burrows, Bone 2007; Burt et al., 2013; Malina, 2006; Falk et Eliakim, 2003; Conroy et al., 1993; Virvidakis et al., 1990) es esencial la atención al posicionamiento corporal y a la calidad de la ejecución en todos los ejercicios para garantizar una práctica segura y eficaz.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES PARA LOS JÓVENES

Parece que los programas multifacéticos que aumentan la fuerza muscular, mejoran la mecánica del movimiento y mejoran las habilidades funcionales pueden ser la estrategia más eficaz para reducir las lesiones relacionadas al deporte en los jóvenes atletas (DiStefano et al., 2010; Myer et al., 2013; Emery et Meeuwisse, 2010). Además, la eficacia de estos programas de prevención de lesiones es mayor si se ha implementado en los grupos de edad más jóvenes antes de la aparición de déficits neuromusculares y alteraciones biomecánicas (Myer et al., 2013; Quatman-Yates et al., 2013). En consecuencia, los atletas jóvenes deben ser alentados a participar en, y apreciar el valor de, programas de acondicionamiento de preparación multilateral que incluyen el entrenamiento de la fuerza para hacer frente a los déficit en la aptitud muscular y el desarrollo de habilidades y mejorar las simetrías en el desarrollo de fuerza alrededor de las articulaciones.

BENEFICIOS PSICOSOCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA JUVENTUD

En la actualidad, la investigación que examina los beneficios psicológicos del entrenamiento de la fuerza para los jóvenes es limitado, y la literatura disponible ha producido hasta ahora resultados contradictorios. Cabe destacar que los jóvenes que poseen niveles relativamente bajos de autoestima en el inicio de un programa de ejercicios pueden ser más propensos a mostrar una mejora significativa en comparación con aquellos que comienzan el entrenamiento con una autoestima relativamente alta (Faigenbaum et al. 1997)

Las investigaciones indican que la autoestima y la autopercepción están relacionadas con el nivel de un individuo en la participación de la actividad física (Altintaş et Axşçi, 2008; Strauss, 2000; Dunton et al., 2006; Duntonet al., 2003; Knowles et al., 2009)

Colectivamente, estos hallazgos indican que el entrenamiento de la fuerza relacionada con la edad puede tener una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, siempre que la percepción de mejoría y el disfrute permanezcan siendo fundamentales para el programa de entrenamiento.

También se debe de tener en cuenta que los volúmenes excesivos de entrenamiento físico (incluido el entrenamiento de la fuerza) podría llevar a efectos psicosociales negativos (Brenner, 2007; Matos et Winsley, 2007; Meussen et al., 2013)

EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN JÓVENES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR, LAS HABILIDADES MOTORAS Y EL RENDIMIENTO FÍSICO

El desarrollo adecuado de la fuerza muscular puede tener importantes implicaciones para el deporte y la vida cotidiana. Para inducir adaptaciones en la fuerza muscular por encima de los del crecimiento y maduración, el volumen y la intensidad del estímulo del entrenamiento deben ser suficientes (Docherty et al. 1987; Hetherington, 1976)

La investigación indica claramente que los programas de entrenamiento de la fuerza con un diseño adecuado pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, puede ayudar en niño/as a partir de 5-6 años de edad alcanzar notables mejoras en la capacidad muscular tras la exposición a los ejercicios básicos de entrenamiento de la fuerza utilizando pesos libres, bandas elásticas y maquinas (Faigenbaum et al., 1999; Weltman et al., 1986; Kaufman et Schilling, 2007)

Se reconoce que la fuerza muscular es importante para la adquisición de una habilidad motriz eficaz (saltar, correr y lanzar) (Malina et al., 2004; Tveter et Holm, 2010)

El objetivo del entrenamiento de la fuerza en niños debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer un aumento sustancial en el tamaño muscular.

En conjunto, la literatura existente pone de relieve varios conceptos importantes. En primer lugar, un entrenamiento adecuado puede dar lugar a un aumento del nivel de la fuerza durante la infancia y la adolescencia (Falk et Tenenbaum, 1996; Dorgo et al., 2009; Bucheit et al., 2010; Chelly et al., 2010; Hass et al., 2001; Keiner et al., 2013; Lephart et al., 2005). En segundo lugar, el entrenamiento no encuentra diferencias entre sexos en cuanto al aumento de la fuerza en niños/as, sin embargo, si existen diferencias según el sexo en grupos más mayores (Lillegard et al., 1997). En tercer lugar, la evidencia indica que los programas más efectivos duran más de 8 semanas y que por lo general las ganancias de fuerza aumentan con la frecuencia de las sesiones de entrenamiento semanales (Behringer et al., 2011).